«Три сестры»: без каких кислот любому организму будет туго, и откуда их взять?

Известно, что диеты, которые содержат жирные кислоты (ЖК), оказывают серьезное влияние на работу нашего организма. В этой небольшой заметке мы рассказываем читателям:

  • о принципе работы жирных кислот;
  • о продуктах, содержащих эти компоненты;
  • о профилактике некоторых болезней с их помощью.

Изучать жирные кислоты ученые начали относительно недавно, более 90 лет назад. В последнее время интерес к ЖК со стороны врачей и диетологов стал еще выше. Сразу стоит сказать о незаменимых ЖК (прежде всего, о линоленовой и альфа-линоленовой). Их присутствие в ежедневном рационе должно быть обязательным.

Что касается других видов жирных кислот, они поступают в наш организм с едой либо могут быть синтезированы искусственным путем. Именно ЖК являются главными «строительными» элементами мембран клеток. Они активно включаются в работу генов и являются предшественниками цитокинов. Цитокины – это вещества, которые регулируют работу иммунной системы человека.

В 1929 году ученые провели интересный опыт с лабораторными крысами, желая на практике показать людям, как работают жирные кислоты в организме живого существа. Крысы «сидели» на жесткой обезжиренной диете. Как результат – животные заболели дерматитом, шерсть у них стала тонкой и ослабленной. В 1933 году оказалось, что маленькие дети, получавшие обезжиренное молоко и смеси, содержащие сахарозу, тяжело болели. Многие из них, к сожалению, умерли.

Как лабораторные опыты, так и реальные клинические случаи побудили представителей научного мира более широко освещать тему незаменимых ЖК и говорить о том, как они важны для нашего организма.

Омега-3

«Три сестры»: без каких кислот любому организму будет туго, и откуда их взять?

Это вещество относится к полиненасыщенным жирным кислотам. Поскольку организм человека не способен синтезировать ПНЖК, такие вещества называются незаменимыми. Если следовать рекомендации АНА (Ассоциации кардиологов США), человек должен дважды в неделю употреблять жирную рыбу, содержащую много Омега-3.

Есть различные виды жиров Омега-3, отличаются они не только химической формулой, но и размерами. Наиболее распространенными являются следующие:

  • EPA – эйкозапентаеновая кислота. Ее главная задача – синтез эйкозаноидов, помогающих снизить воспаление и характерные для депрессивного состояния симптомы.
  • DHA – докозагексаеновая кислота. В головном мозге это вещество составляет примерно 8% массы. Кислота способствует развитию клеток мозга и их работе.
  • ALA – альфа-линоленовая кислота. Ученые считают, что она необходима для нормальной работы сердечной мышцы, важнейших систем организма – иммунной и центральной нервной.

В чем содержатся жиры Омега-3?

Самым богатым природным источником вещества является жирная рыба, содержащая два вида жирных кислот – EPA и DHA. Вторыми по содержанию веществ стоят масла водорослей. Кислоту ALA содержат орехи и семена. Хотя не существует общепринятых стандартов потребления, эксперты рекомендуют ежедневный прием 250–300 миллиграммов Омега-3.

Наиболее высокое содержание Омега-3 наблюдается в таких продуктах, как:

  • лососевые рыбы (EPA и DHA – 4,0 г);
  • сардины (EPA и DHA – 2,2 г);
  • скумбрия (EPA и DHA – 3,0 г);
  • анчоусы (EPA и DHA – 1,0 г);
  • семена чиа (ALA – 4,9 г);
  • грецкие орехи (содержат 2,5 г ALA);
  • льняное семя (ALA – 2,3 г).

Какие задачи решает Омега-3:

  1. Улучшает здоровье сердца. В Сиднейском университете проводились исследования, итоги которых показали: Омега-3 помогает организму вести контроль артериального давления, содержания холестерина, а также триглицеридов.
  2. Поддержка психического здоровья. Прием пищевых добавок, содержащих Омега-3, помогает снизить проявления депрессии, облегчает состояние при болезни Паркинсона. Также вещество предотвращает развитие психоза у людей, входящих в группу риска. Это предположение выдвинуто сотрудниками китайского Центра контроля хронических заболеваний.
  3. Снижение массы тела и объема талии. Жиры Омега-3 способны оказать помощь в контроле массы тела и размера талии. Это предположение выдвинуто учеными австралийского Исследовательского центра физиологии питания
  4. Снижение количества жира, содержащегося в клетках печени. По предварительным итогам исследования, выполненного учеными Сиднейского университета, в лечении гепатозов способно оказать помощь употребление жиров Омега-3.
  5. Поддержка развития головного мозга развивающегося плода. Такой вывод был сделан учеными Британской Колумбии.
  6. Помощь в борьбе с воспалительными процессами.

Рекомендация Совета по продуктам питания американского Института медицины: мужчинам нужно употреблять ежедневно ALA – 1,6 г, для женщин достаточно 1,1 г.

Рекомендуем клиники косметологии

Омега-6

«Три сестры»: без каких кислот любому организму будет туго, и откуда их взять?

Омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами, как и Омега-3. Однако разница между ними заключается в положении двойной связи. Если считать от конца молекулы этого вещества, расстояние между ним и ею составляет шесть углеродных атомов.

Линолевая кислота является самым «ходовым» представителем Омега-6. Наш организм обладает способностью к ее преобразованию в жиры Омега-6 более длинного порядка. К ним относят, например, АК, или арахидоновую кислоту. Наравне с ЕРА она продуцирует эйкозаноиды.

Насколько полезны вещества Омега-6?

На международном уровне гамма-линолевую кислоту принято обозначать как GLA. Это и есть Омега-6, входящая в состав некоторых растительных масел. Их содержат растения:

  • вечерняя примула;
  • огуречник.

Когда человек принимает GLA внутрь, в организме происходит превращение большей ее части. Она становится дигомо-гамма-линоленовой кислотой (или DGLA). Благодаря современным исследованиям ученым удалось установить очевидную пользу для здоровья как GLA, так и DGLA. Гамма-линоленовая кислота способствует уменьшению воспалительных процессов. К такому выводу пришли научные сотрудники из американского университета Уэйк-Форест.

Другое, не менее интересное и полезное исследование провели специалисты Школы медицины и охраны здоровья общества, которая находится в американском штате Висконсин при местном университете. Если человек регулярно принимает конъюгированную линолевую кислоту (или CLA) в виде добавки, он может эффективно и безопасно похудеть.

Какие продукты богаты жирами Омега-6?

Совет, занимающийся вопросами пищевых продуктов и питания при Институте медицины (США), рекомендует такую суточную норму потребления Омега-6:

  • мужчинам – 17 г;
  • женщинам – 12 г.

Речь идет о мужчинах и женщинах 19-50 лет.

В 100 г каждого продукта Омега-6 содержится в таком количестве:

  • в масле сои – 50 г;
  • в масле кукурузы – 49 г;
  • в орехах грецких – 37 г;
  • в кешью – 8 г;
  • в семечках подсолнуха – 34 г;
  • в миндале – 12 г.

Кислоты Омега-9

«Три сестры»: без каких кислот любому организму будет туго, и откуда их взять?

Речь идет о мононенасыщенных ЖК, иными словами, о кислотах с одной двойной связью. Самой «популярной» из них принято считать олеиновую кислоту. Омега-9 не относят к незаменимым ЖК, потому что наш организм вырабатывает их сам.

Специалисты диабетической ассоциации в США провели эксперимент, показавший полезные результаты. Люди, которые соблюдали диету, содержащую мононенасыщенные жиры в большом количестве, меньше страдали воспалительными процессами разного происхождения. Также и инсулиночувствительность у них оказалась не столь высока.

Какие продукты содержат Омега-9 и в каком количестве?

Омега-9 содержится (из расчета на 100 г продукта):

  • в масле оливы – 83 г;
  • в масле миндаля – 70 г;
  • в масле кешью – 73 г;
  • в масле арахиса – 47 г;
  • в миндальных орехах – 30 г;
  • в авокадовом масле – 60 г;
  • в грецком орехе – 9 г.

Полезны ли добавки с содержанием Омега 3, 6 и 9?

Комбинированные добавки включают все эти жирные кислоты в определенной пропорции, например, в соотношении 2:1:1. Следует помнить: многие люди употребляют достаточно ЖК в процессе ежедневного приема пищи, а организм человека обладает природной способностью к их выработке. Вывод: многие из нас не нуждаются в дополнительном приеме этих ЖК.

Оптимальный вариант – эффективно сбалансировать поступление внутрь всех трех видов ЖК в рационе, употребляя около двух порций жирной рыбы еженедельно. Полезным будет и употребление масла оливы. Им можно заправлять салаты и другие блюда.

Что касается Омега-6, специалисты рекомендуют ограничить их прием. Не стоит увлекаться рафинированными растительными маслами. Если в рационе недостаточно Омега-3, в подобных случаях лечащий врач может назначить БАД с ними, исключив комбинированные пищевые добавки.

Безусловно, если вы планируете принимать БАДы, убедитесь в том, что жирных кислот у вас, действительно, не хватает. С этой целью нужно сдать подробный анализ крови на содержание ЖК 3,6 и 9.

Однажды три научных сотрудника из университета в г.Копенгагене (Дания) обнаружили, что эскимосы, если сравнивать с датчанами, очень редко страдают болезнями сердца и сосудов. Примечательный факт: в ежедневный рацион гренландских эскимосов входят полиненасыщенные ЖК (такие как омега три, шесть и т.д.). Также датчане зафиксировали низкую распространенность у эскимосов целого ряда тяжелых заболеваний. Среди них – ревматоидные артриты, псориаз, сахарный диабет и другие патологии, имеющие аутоиммунное происхождение.

Правильный выбор добавок

Если на полиненасыщенные ЖК влияют тепло и свет, происходит их быстрое окисление. Именно по этой причине при выборе добавки с содержанием омега-кислот 3,6 и 9 следует обращать внимание на фразу «холодный отжим». Она говорит о том, что при экстрагировании масла был использован ограниченный нагрев. При применении такого метода отжима масло не будет окисляться далее, так как вероятность повреждения его молекул сведена к минимуму.

В состав неокисленных пищевых добавок входят антиоксиданты, к примеру, в виде витамина Е. Для улучшения состояния здоровья оптимальны именно кислоты EPA и DHA (не ALA). Поэтому рекомендуется принимать добавки без льняного масла в составе – с водорослевым маслом или рыбьим жиром.

Источник фото: сеть Интернет

Лучшие клиники косметологии

Читайте также

Комментарии 0

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*