Дефицит калорий: рассказываем, зачем он нужен, и как правильно его набрать

Основную массу калорий, которую мы получаем ежедневно, наш организм тратит на то, чтобы поддерживать важнейшие жизненные функции: дыхательные, нервно-психические, регуляторные, работу сосудов и сердца, обменные процессы. Все это требует большого количества энергии и тесно связано с основным обменом. Именно на него уходит как минимум 60-70% ежедневного энергорасхода.

Как вычислить суточную норму калорий?

Дефицит калорий: рассказываем, зачем он нужен, и как правильно его набрать

У каждого человека есть не только основной энергетический обмен, но и разный уровень физической активности. Он тоже требует энергии. Для начала попробуйте определить, сколько килокалорий вам нужно для основного обмена и физической активности. Здесь большую роль играет интенсивность физических нагрузок. Вычислить то количество калорий, которое необходимо именно вам, можно, умножив основной обмен на число, обозначающее уровень вашей физической активности. Выглядит это число так, если вы:

  • ведете сидячий образ жизни, то применяйте коэффициент 1,2;
  • занимаетесь спортом от одного до трех раз еженедельно, умножайте на коэффициент 1,3.

К более точным расчетам можно отнести формулу Харриса-Бенедикта,  в которой учитываются показатели:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

В данном случае формулу основного обмена высчитывают путем умножения всех этих показателей на соответствующее число. В итоге получают формулу обмена. Ее, в свою очередь, умножают на показатель физической активности. Это и есть норма калорий в сутки, благодаря которой человек может регулярно поддерживать оптимальный вес.

Кому полезен дефицит калорий?

Дефицит калорий: рассказываем, зачем он нужен, и как правильно его набрать

Прежде всего, он принесет пользу человеку с избыточным весом. При этом важно помнить: число калорий, получаемых им, не должно быть меньше, чем требует его основной обмен.

Изменить пищевые привычки, «накапливавшиеся» годами, очень сложно. Иногда в таких случаях снизить вес помогают:

  • легкое голодание (сутки или чуть больше);
  • разгрузочный день с сокращением калоража.

Проводить такие мероприятия диетологи рекомендуют раз в неделю (не чаще), чтобы не спровоцировать обострение хронических болезней и не навредить своему здоровью.

Какие показатели килокалорий помогут в снижении веса?

Для того чтобы лишние килограммы уходили легко и без вреда для организма, показатель дефицита калорий должен составлять примерно 400 или 500 от того рациона, которого вы придерживаетесь постоянно. Иными словами – это потребность в калориях за сутки. Благодаря такому щадящему дефициту снижение массы тела будет происходить плавно, не очень быстро, но естественно и безвредно (0,5-1 кг в неделю). И главным образом будет уходить именно жировая ткань, а не мышцы.

Не следует забывать о белковой пище. Ее обязательно должно хватать организму. В противном случае есть риск получить так называемый эффект «йо-йо». Под этим понимают процесс, когда вместе с жиром уходит активная клеточная масса, а основной обмен снижается до критически опасных цифр. Как только человек прекращает диету, лишние килограммы возвращаются очень быстро, да еще с излишком.

Когда человек придерживается питания с дефицитом калорий, внутренние резервы организма мобилизуют свои силы. Как правило, это жировая, висцеральная жировая ткани и, безусловно, подкожный жир. Именно они обеспечивают наши физиологические потребности каждый день. При дефиците калорий эти виды ткани, превращаясь в энергию, уходят, а вес снижается.

Кому дефицит калорий противопоказан?

Дефицит калорий: рассказываем, зачем он нужен, и как правильно его набрать

Без сомнения, есть люди, которым соблюдать такие диеты нельзя. Например, с нормальной массой тела, с дефицитом веса, серьезными хроническими или онкологическими заболеваниями. Также противопоказанием является восстановительный период после тяжелых болезней, после родов, серьезного травмирования.

Важность полноценного питания

Если у вас есть цель похудеть, важно, чтобы вы понимали одну важную вещь: калории – э то не только часть мероприятий по диетологии. Пища должна быть полноценной и здоровой, даже если вы худеете. Дело не просто в калориях, но и в том, какую пищевую ценность имеет тот или иной продукт. Нельзя допускать ни белкового, ни жирового, ни углеводного дефицита. Не менее важно регулярное поступление в организм и минеральных компонентов:

  • меди;
  • цинка;
  • молибдена;
  • железа и прочих.

Главное правило при составлении любого рациона – соблюдение баланса между пищевой ценностью продуктов и калориями, содержащимися в них.

Источник фото: сеть Интернет

Читайте также

Комментарии 0

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*