12 приёмов, как уберечься во время фитнеса

12 приёмов, как уберечься во время фитнеса

Мы живем в мире иллюзий: тем, кто слышит слово «фитнес» или даже посещает тренажерный зал, зачастую кажется: это все детские шалости по сравнению с профессиональным спортом. Там – тяжелые нагрузки, сложные упражнения и сопутствующие опасности, ведущие к травмам. Фитнес придумали, чтобы держать тело в тонусе, совершенствовать его. Какие тут могут быть риски? Прыгать и бегать на время ведь никто не заставляет и рекорды ставить. Все так. Но насчет полнейшей безопасности фитнеса – это заблуждение.

Чтобы доказать это, я побеседовала с кандидатом медицинских наук, травматологом-ортопедом, одним из ведущих мировых специалистов в области спортивной травматологии и лечения суставов, членом целого ряда авторитетных международных ассоциаций Юрием Константиновичем Глазковым. Он рассказал мне дюжину приёмов, как избежать травмирования во время занятий фитнесом.

1. Разминка прежде всего

Когда мы приходим на тренировку, наши мышцы и суставы, каким бы активным и молодым ни был человек, напоминают «стойкого оловянного солдатика» из сказки Андерсена. Двигаясь в ежедневном ритме, мы выполняем много стандартных движений. В них задействованы, как правило, одни и те же группы мышц: сели, встали, прошлись, опять сели.

Тренировка – это комплекс упражнений, направленных на большинство мышц. Прежде чем давать на них нагрузку, их следует сначала прогреть, то есть размяться. Это как с машиной, что простояла ночь на морозе: если резко стартовать с холодным движком, он может сломаться. Потому лениться нельзя: 10-15 минут достаточно, чтобы разогреться, улучшить эластичность связок, – это в разы снижает риск травмы.

Некоторые еще ленятся делать разминку, потому что она не влияет напрямую на рост мышц. Мол, зачем тогда на нее время тратить? Но здесь выбор прост: недолгая разминка или длительная реабилитация после травмы. Вторая может занять многие не то что месяцы – годы.

2. Грамотно подобранная экипировка

Вы не в армии, чтобы заниматься фитнесом в ботинках. Военным приходится это делать, потому что им другая обувь не положена и надо привыкать к тому, что есть. Но вы и не на пляже, чтобы в спортивный зал в тапочках приходить или в сланцах. Занятия финесом – это потоотделение, и обувь не должна привести к тому, что у вас ноги начнут в ней скользить.

Ни внутри такого не должно быть, ни снаружи: представьте себя со штангой в руках. Вдруг поскользнетесь? Сами получите травму или нанесете увечье кому-нибудь. Потому обувь должна быть дышащей и нескользкой, удобной и прочной, чтобы в ответственный момент не слетела, заставив все тело по инерции двигаться не в ту сторону.

Лучший вариант – хорошие кроссовки, предназначенные для занятий фитнесом. На обуви, равно как и одежде, экономить нельзя. Если вы придете во всем синтетическом и некачественном, то из-за плохой вентиляции можете слишком разогреть организм, да еще натереть кожу до ожога или вызвать аллергическую реакцию.

3. Запрет на плохое самочувствие

Температура, болезненные ощущения в теле (в том числе обострения старых травм или хронических заболеваний), недомогания и головокружения – все это стопроцентные признаки, что заниматься нельзя. Даже если настроение плохое – уже надо сначала им заняться, а потом спортом. Иначе на пользу пойдут упражнения, а станут самоистязанием.

Многим кажется, что если у них болит плечо или колено, например, то надо дать на мышцы дополнительную нагрузку, кровоснабжение увеличится, и боль пройдет. Это серьезное заблуждение.

Лечебная физкультура при некоторых проблемах с двигательным аппаратом, конечно, показана. Но только щадящая, под контролем специалиста. Фитнесом же заниматься, когда какой-то сустав болит – делать ему лишь хуже.

Более того: когда какой-либо сустав или группа мышц ослаблены и воспалены, нагрузка автоматически перекладывается на позвоночник. И если не соблюдать осторожность, можно повредить и его, что чревато серьезными последствиями. Потому если чувствуете себя «не очень» – не хотите в фитнес-зал.

4. Соблюдайте технику безопасности

Слышали о такой штуке, как производственный травматизм? Это когда «Не влезай – убьет!», «Не работай без каски!», «Не стой под стрелой!» и так далее. Фитнес-зал с его тренажерами тоже требует неукоснительного выполнения техники безопасности. Вы эксперт в том, как устроена и работает вон та сложная инженерная конструкция из металла? Если да, – смело приступайте к упражнениям.

В противном случае даже не пытайтесь ничего делать самостоятельно. Вы не Железный человек, руками остановить какую-нибудь деталь, которая вдруг вышла из повиновения, не сможете. И наверняка получите травму сами либо покалечите кого-нибудь. Равно не следует и казаться сильнее, чем вы есть на самом деле: запредельных нагрузок наш организм не прощает.

То есть не стоит сразу и быстро поднимать какой-нибудь тяжелый снаряд. Или пытаться вместо бега трусцой сразу рвануть с места в карьер. Можно запросто улететь с беговой дорожки или травмировать колено – один из самых капризных и сложных человеческих суставов. Потому прежде чем заниматься на тренажерах, выполнять упражнения, получите консультацию тренера и выучите правила техники безопасности.

5. Правильно кушайте

Даже такое ловкое и гибкое животное, как кошка, не сможет запрыгнуть на дерево после сытной трапезы. Вот почему приходить на тренировку, имея полный желудок, - неправильно. Но и голодным тоже не стоит: резервы гликогена (это главный источник энергии для мускулатуры) будут минимальны, и сил на выполнение всего комплекса упражнений не хватит.

Есть и еще важный аргумент, почему не стоит быть на тренировке объевшимся или голодным: это способно привести к травмам, поскольку ограничивает двигательные способности. Кушать нужно за час-два до похода в фитнес-зал, и пища должна быть богата витаминами и белками – это хорошее подспорье для поддержания мышц и связок. А ведь чем они крепче, тем меньше шанс травмироваться.

6. Потому что без воды…

Существует распространенный миф, особенно среди новичков: пить во время тренировок нельзя. Но никто и не говорит, что следует хлебать воду литрами. В умеренных количествах, конечно. В противном случае, если в организме будет недоставать жидкости, то поскольку много влаги выходит с потом, это приведет к обезвоживанию.

Это не шутки: обезвоживание – очень опасное состояние. Потеря всего 10% воды вызывает головокружения и мышечную слабость, а если 20-25%, то может кончиться летальным исходом.

На занятиях обезвоживание особенно опасно, если вы занимаетесь на силовых тренажерах. Потому пейте воду, но не глотайте, а неспеша, маленькими глотками – так быстрее придет чувство насыщения и отступит жажда.

7. Нужна подстраховка

Не пытайтесь быть самонадеянным. Это значит: есть ряд упражнений, во время исполнения которых обязательно требуется подстраховка. Особенно если вы что-то делаете впервые. Например, жим штанги от груди лежа. Если вы переоцените свои силы и вернуть агрегат на место не сможете, он может вас травмировать – упасть на тело. Последствия могут быть весьма печальными.

То же касается других тренажеров: не стесняйтесь попросить подстраховать вас. Лучше выглядеть в глазах других неопытным новичком или «перестраховщиком», чем потом долго лечить и восстанавливать повреждённые суставы и мышцы, и это в лучшем случае.

8. Важна экипировка

Здесь речь идет не об одежде. А о вещах, которые необходимы каждому спортсмену, который заставляет свое тело испытывать большие нагрузки. Это напульсники, наколенники, корсеты, пояса, эластичные повязки – словом, все то, что дает суставам и мышцам дополнительную защиту. Например, пояс во время подъема штанги может предотвратить образование межпозвоночной грыжи или грыжи брюшной стенки.

Да, это увеличивает некоторым образом расходы на занятия спортом. Но красота ведь требует жертв, помните? Лучше пусть они будут финансовые, нежели человеческие: деньги можно заработать, а здоровье не купишь, да и травмы никому не нужны.

9. Выше головы не прыгать

Не сравнивайте себя с другими, не завидуйте, не спешите, и тогда не придется лечить подпорченный опорно-двигательный аппарат. Ведь почему люди получают травмы? Потому что видят вон ту девушку с хештегом в соцсетях #попа_как_орех и стремятся как можно скорее сделать себе такую же. Или вон того парня с большими бицепсами. Люди спешат на тренировках, слишком увеличивая нагрузки, к которым организм еще не привык.

Хотите что-то кому доказать? Ступайте в профессиональный спорт. Заниматься фитнесом ходят, чтобы выглядеть подтянутым, стать более здоровым. Здесь не нужны рекорды, а чрезмерные усилия – простейший способ сильно травмироваться.

10. Если больно – сразу стоп

Боль – это сигнал, что в организме возникла проблема. Это «большая красная лампочка», которая приказывает немедленно остановиться и прекратить занятия.

То, что может показаться простеньким «кажется, мышцу потянул», в реальности способно оказаться серьезной травмой. Если не проходит в течение пары дней – нужно обращаться к травматологу-ортопеду: лечить боль тренировками – безрассудство.

Лучше пропустить несколько тренировок, занимаясь восстановлением организма, чем потом потратить на то же самое месяцы. Тем более что сегодня есть методы, способные избавить от болевых ощущений и помочь суставам в довольно короткий срок – артротерапия, например. Её суть во введении в суставы гиалуроновой кислоты вместе с обогащенной тромбоцитами плазмой. Этот лечебный «коктейль» хорошо восстанавливает связки, поскольку гиалуроновая кислота – важный компонент суставных хрящей, тромбоциты играют важнейшую роль в заживлении и регенерации поврежденных тканей.   

11. Неравномерная нагрузка

Если мужчина будет слишком увлекаться «накачкой» торса и рук, получится колосс на глиняных ногах: сверху будет мощно и широко, внизу – тонко и слабо. Смотрится, мягко говоря, не очень. Или девушка, решившая «сделать» пресс и попу, но забывшая о руках и ногах. Человек красив, когда все мышцы в нем развиваются гармонично, а не одни больше, другие меньше.

Помимо дурной эстетики, это и для здоровья опасно: пока одни мышцы получают нагрузку, другие постепенно атрофируются, а это угроза для суставов. Имея крепкие сильные руки, например, запросто можно получить ущемление седалищного нерва из-за слабых мышц спины. Потому старайтесь, чтобы нагрузка на тело была пропорциональной.

12. Без резких движений

Во время тренировок один из простейших способов получить травму – сделать что-нибудь резко. Штангу поднять, присесть, потянуть на себя элемент тренажера. Даже крепкий металлический агрегат можно сломать, если быстро рвануть и дернуть, что уж про человека говорить.

Доли секунд достаточно, например, чтобы развернуться на месте, не отрывая стопу от пола, и тем самым повредить коленный сустав. Резкие движения способны на многое: растягивать и разрывать мышцы и сухожилия, причиняя боль и травмы. Вот почему спешить во время занятий фитнесом просто запрещено. Делайте все плавно, неспешно: скорость не поможет стать сильнее и красивее.

Глазков Юрий Константинович
Врач ортопед-травматолог, спортивный травматолог
Принимает по 2 адресам:
Клиника доктора Глазкова (кабинет)
Москва, Марфинская Б. ул., 1, корп. 2
Клиника доктора Глазкова (Университетская Хирургическая клиника)
Москва, Алтуфьевское ш., 28, корп.1

Публикуется на правах рекламы

Читайте также

Комментарии 0

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*