Делаем бег безопасным: 7 лайфхаков от травматолога-ортопеда

Делаем бег безопасным: 7 лайфхаков от травматолога-ортопеда

«Все побежали, - я побежал», - сегодня эта фраза из фильма в тренде. Многие, кто решил сбросить лишний вес и обрести более стройную фигуру, встают на беговую дорожку или начинают наматывать круги в парках, вокруг дома и тому подобное. Но покорять километры с пользой для здоровья – одно, а как поступает большинство? Просто носятся, как одно место ужаленные и не думают о том, что неправильный бег – это огромный риск для суставов.

Я побеседовала с человеком, который знает о сочленениях нашего организма буквально все. Зовут его Юрий Константинович Глазков. Он – врач мирового уровня, кандидат медицинских наук, член множества профессиональных ассоциаций, травматолог-ортопед, основатель собственной клиники в Москве. Во время беседы доктор рассказал мне, отчего бег может быть вреден, и раскрыл 7 лайфхаков, как сделать занятия бегом безопасными.

Внутри бега

Пусть эта фраза не вызывает у вас сразу отторжения, подумайте только: что такое бег? Это комплекс движений, в котором задействованы все суставы. Но более всего нагрузка идет на позвоночник и ноги. Вы ведь не просто переставляете их, как во время ходьбы, а передаете на них свой вес.

Помните школьную физику, второй закон Ньютона? Сила – это масса, помноженная на ускорение. Значит, чем быстрее бег и тяжелее человек, тем большую нагрузку испытывают его суставы – именно им более всего приходится амортизировать эту «ударную волну», возникающую при каждом соприкосновении ноги с почвой.

Теперь заглянем в сустав. Внутри – синовальная жидкость, напоминающая густой кисель. Она заполняет пространство между суставами и надежно закрыта в специальные капсулы, окружена связками, которые в некоторых случаях находятся для большей амортизации даже внутри капсул. Синовальная жидкость образуется в организме тем активнее, чем больше двигается человек. Но как только её становится меньше, из-за большой нагрузки начинают повреждаться внутрисуставные структуры: представьте себе машину, у которой из амортизаторов вытекло масло.

Теперь все вместе: вот человек бежит, ускорение с каждым «приземлением» ноги испытывает его суставы на прочность. Если суставы в порядке, то есть разогреты, здоровы, синовальная жидкость в норме, - нагрузка, пусть сильная, распределяется гармонично. Но стоит хотя бы одному элементу начать «сбоить», начинаются последствия.

Вредный бег

В беседе Юрий Константинович назвал три основные «поломки» опорно-двигательного двигательного аппарата, обусловленные бегом.

Первая проблема – повреждение позвоночника. Когда мы бежим, то масса давит на позвонки, заставляя их сжиматься и разжиматься. Это возможно благодаря межпозвонковым дискам – фиброзно-хрящевым кольцевидным пластинкам со студенистым телом внутри, выполняющим функцию амортизаторов.

С дисками, когда бегом занимается человек неподготовленный или делает это неправильно, может многое случиться. Например, могут треснуть, тогда студенистое тело немного вылезет, и получится грыжа. Она станет давить на нервные окончания, будет больно. Диски, могут смещаться и даже рассыпаться.

Вторая проблема – повреждения суставов ног. Чаще всего, в чем тысячи раз убеждался на примере своих пациентов доктор Глазков, страдают колени. Стопам тоже достается, но меньше: во время приземления мы голеностопом, как пружиной, немного гасим ударную силу, однако большая её часть передается коленям. Стопа, в отличие от колена, более подвижна, и хотя тоже частенько травмируется, все же колену достается сильнее и чаще.

Третья проблема – повреждение связок. Заглянем внутрь колена, чтобы понятнее было. Слово простое, а означает сложнейших механизм из хрящевых менисков, суставных и крестообразных связок, костей и мышц. Все это тщательно придумано природой, чтобы человек мог ходить, бегать и приседать. Но стоит начать двигаться неправильно (резко или пытаясь нарушить законы гравитации), – колено может «сломаться». Например, способны растянуться или разораться крестообразные связки. Лечится это лишь хирургической операцией.

Беговые лайфхаки

За годы своей работы Юрий Глазков разработал семь основных правил, следование которым помогает избегать травм во время бега. Достоверность этих лайфхаков подтверждена тысячами людей, которым доктор помог восстановиться после травм. Потому если хотите оставаться здоровым, - читайте и запоминайте.

Лайфхак 1. Правильная обувь.

Не удивляйтесь, но бегать нужно в обуви крепкой, дышащей, нескользкой и спортивной. Если на вас обыкновенные мягкие тапочки, то они от нагрузки могут порваться. Когда ступни сильно потеют, они становятся скользкими, а это, помимо мозолей, – риск подвернуть ногу и упасть. То же, если подошва слишком гладкая.

Вот почему, утверждает доктор Глазков, нужно выбирать обувь, предназначенную для бега, – кроссовки, а не шлепки, ботинки и туфли, которые – кратчайший путь к травме.

Лайфхак 2. Дорожное покрытие.

Конечно, главный плюс бега в том, что заниматься им можно где угодно: хоть на природе, хоть в городе. Но есть одна физическая хитрость: чем жестче покрытие, тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается бетона и асфальта. Конечно, сперва будет казаться, что все хорошо. Но со временем занятия на таких поверхностях приведут к более сильному износу коленных суставов: ударное воздействие на хрящи намного сильнее.

Отсюда совет первый: лучше бегать по специальным прорезиненным дорожкам, земле или траве. Отсюда второй совет: внимательно смотрите под ноги. Трава не должна быть мокрой и высокой (более 10-15 см), грунт, асфальт или бетон – не покрыты водой или, того хуже, снегом и льдом. Есть третий совет: чередуйте покрытия. Например, если вы переходите с песка на асфальт, это помогает увеличивать нагрузку на мышцы ног, которые раньше меньше были задействованы.

Лайфхак 3. Держать дистанцию.

Это не значит: бегите подальше от остальных. Смысл в том, чтобы не пытаться сразу покорять большие расстояния. Смысл оздоровительного бега (я сейчас о нем, не о профессиональном) – укреплять здоровье, а не рекорды ставить. Потому не стоит сравнивать себя с кем-то и пытаться повторять, а бегать на небольшие, в 5-10 км, расстояния. Все, что больше, может критически повлиять на состояние суставов, даже если вы опытный бегун и находитесь в хорошей физической форме.

Лайфхак 4. Рука на пульсе.

120-140 ударов в минуту – таков оптимальный пульс для человека, который совершает пробежку. Оптимальный, значит: если ниже – можно ускориться, если выше – следует притормозить. И не думайте, что у вас, как в песне, «вместо сердца – пламенный мотор». Он, может, в самом деле мотор мышечный, но перегружать его не следует – еще пригодится.

Вспомните фильм «Форрест Гамп»: там главный герой преодолевал огромные расстояния, но бежал при этом размеренно. Чтобы следить за пульсом, наденьте на руку специальный гаджет: фитнес-браслет, «умные часы», пульсометр.

Лайфхак 5. Одежда по погоде.

Одинаково плохо для организма, если вы его слишком перегреваете или охлаждаете. Рассуждать при выборе одежды надо так: если на улице прохладно, не стоит кутаться, во время бега согреетесь. Существует заблуждение, что если они во время бега вспотеют и не будут тепло укутаны – обязательно простынут. Это не совсем так: перепады температур – хороший способ закаливания. Только если быстро, а не сначала два часа обливаться потом, а после еще час мерзнуть.

Поэтому выбранная для бега одежда должна пропускать воздух, чтобы телу было комфортно, а не жарко или холодно. Это значит, что следует исключить слишком плотные ткани, вызывающие парниковый эффект.

Лайфхак 6. Не переедайте.

У тех, кто слишком плотно кушает перед бегом, может возникнуть диспепсия. То есть затрудненное пищеварение. Оно ощущается как тяжесть, чувство переполненного желудка, даже боль, а еще изжога, тошнота. Чтобы избежать этого, кушать следует не меньше чем за два часа до начала занятий.

Но и голодным выходить на пробежку тоже не стоит. Во-первых, это вредно для имеющих проблемы с пищеварением. Во-вторых, чувство голода не самый хороший спутник во время бега, потому что думать вы будете о еде, и после бега постараетесь плотно покушать. Это быстрый путь к лишним килограммам. Да и голодным бегать опасно: может закружиться голова, появиться слабость.

Не забывайте о воде. Во время бега нельзя допускать обезвоживания. Выпейте 1-2 стакана воды (не кофе, не чая или газировки) перед занятием, а потом столько же после.

Лайфхак 7. Следите за собой.

Голова болит? Сердечко пошаливает? Живот «крутит»? Давление «скачет»? Не бегайте. Организм демонстрирует, что есть проблемы. Если станете их игнорировать, может выйти боком. Особенно касается суставов: если где-то болит, ноет, тянет, - дополнительная нагрузка может стать причиной защемления нервного окончания, судороги, растяжения и так далее.

В завершении беседы Юрий Глазков сказал простую, но очень важную истину. Если вы все-таки умудрились травмироваться во время занятий бегом, то ни в коем случае не делайте трех вещей: не сидите дома в ожидании, что «само пройдет»; не пытайтесь самолечиться; ни в коем случае не продолжайте тренироваться.

Суставы – одновременно вещь очень крепкая и выносливая, но и хрупкая. Могут выдержать огромные нагрузки и «сломаться» на ровном месте во время пробежки. Шутить с этим, убежден Юрий Константинович, нельзя. Нужно сразу обращаться к травматологу-ортопеду. Чтобы избежать в дальнейшем длительного лечения и еще более долгой реабилитации.

Глазков Юрий Константинович
Врач ортопед-травматолог, спортивный травматолог
Принимает по 2 адресам:
Клиника доктора Глазкова (кабинет)
Москва, Марфинская Б. ул., 1, корп. 2
Клиника доктора Глазкова (Университетская Хирургическая клиника)
Москва, Алтуфьевское ш., 28, корп.1

Публикуется на правах рекламы

Лучшие медицинские центры

Читайте также

Комментарии 0

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*