Girl_flower

Разные упражнение

21 сообщение в этой теме

Давайте делится упражнениями, которые делали

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнение для всех мышц брюшного пресса.

исходное положение — руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, то работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнения для мышц бедер

Приседания.

Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Полуприседания.

И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Добавлю до упражнения для мышц бедер

Растяжка передней поверхности бедра

И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. И.п. — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаясь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И.п. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И.п. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 сек, вернуться в и.п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И.п. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И.п. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

10. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек и опустить.

11. И.п. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И.п. — лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И.п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.

14. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резиново го жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И.п. — сидя на полу, затылком упираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 сек.

16. И.п. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И.п. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед, прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.п.

18. И.п. — лежа на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек и опустить.

19. И.п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3—5 сек.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнения на пресс, подтягиваем живот

Упражнения для пресса 1. Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро. Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и некоторой степенью верхний пресс.

Упражнение для пресса 2. Последнее упражнение касается большой мерой верхнего пресса. Во время его выполнения, положения рук должно быть таким же, как и в первом упражнении. То есть, в замок за головой. Теперь медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения приятной легкой боли в области солнечного сплетения.

Выполняя эти несложные упражнения на пресс каждый день, уже через две недели вы увидите результат. Хотя для достижения поставленной цели, а именно красивого подтянутого живота, необходимо следить и за своим питанием. Главное здесь, уменьшить в своем рационе количество жирной пищи. А также немаловажно вести более менее активный образ жизни.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнения на пресс, создаем рельеф

Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю.

Упражнения для пресса номер один. Идеально, если у вас поблизости есть брусья или турник, ведь их наличие существенно повысить эффективность ваших упражнений. Но если, ни первого или второго нет – не беда, можно смело обойтись и без этих снарядов.

Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте это упражнение 8-10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие.

На брусьях и турнике выполнение аналогичное.

Упражнение для пресса номер два. Исходное положение, лежа, руки в замке за головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть, доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз, по три подхода.

Упражнение для пресса номер три делается почти так же, как и аналогичное для плоского живота. Только с той разницей, что на подъем делается медленный выдох. Повторять его надо по 10 раз, но все те же три подхода.

Ну и последнее четвертое упражнение, скорее даже не упражнение, а проверка для мышц. Выполняется оно следующим образом – вися на турнике, надо поднять ноги, до горизонтального положения и удерживать их силой пресса как можно дольше.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

Упражнения для увеличения объема мышц бедра:

1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.

2. Упражнение с партнером. И. п.- о. с. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.

3. Исходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.

4. Исходное положение -о. с. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.

5. Исходное положение - о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.

6. Исходное положение - то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.

7. Исходное положение - лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.

8. Исходное положение - то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.

Для увеличения объема мышц бедра рекомендовано езду на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Иногда у девушек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:

1. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.

2. Исходное положение - лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.

3. Исходное положение - то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.

4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.

2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.

3. Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.

4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.

5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.

6. Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.

7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.

В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук...

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Советую крутить хула - хуп, что бы похудеть в талию) Помогает очень хорошо. Но заниматься таким упражнением нужно пол часа утром и пол часа вечером.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Упражнение для увиличения груди.

«Восток». Позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус. Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Да не так просто увеличить мышцы груди! Вы видели тёток,которые бодибилдингом занимаются,какой у них бюст неказистый и сами они такие страшненькие? А ведь качаются и днём,и ночью,а результат в других местах.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я недавно начала делать упражнения для груди, они, конечно не увеличиваются))), но эти упражнения придать им тонус.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Говорят,что есть специальные упражнения,которые помогают увеличить грудь. конечно не на размер,но увеличение всё равно будет,но для этого их нужно выполнять каждый день,строго нормируя нагрузку. Может кто пробовал, знаете какие конкретно упражнения наиболее эффективны, поделитесь с нами. думаю,что даже стоит тему отдельную создать,многим будет интересна.

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Мне подошёл комплекс упражнений "Стройная мама", который разработала популярный фитнес тренер Ирина Турчинская. Отличные, не сложные, а главное эффективные упражнения, которые помогают мне вернуть былую стройность

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я хотела убрать живот и делала такие упражнения, правда заниматься пришлось месяца три и сейчас иногда делаю, зато дома можно) Сначала конечно тяжело, но если не лениться, то через неделю уже втянетесь и будет полегче, а время я выбирала утреннее или дневное, почему то вечером после ужина такое не рекомендуют.

post-17866-0-30225800-1479927127_thumb.jpg

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Люблю упражнения с ножом)))

Берешь нож, и начинаешь делать колющие движения вперед. Одновременно с этим нужно встать одной ногой на что-то выше уровня пола (кресло). Ну и потом опять движение ножом и спускаешься на пол. 

Выглядит умопомрачительно))) Особенно, когда ухажер новый первый раз видит))

Таким образом прокачивается попа и развивается моторика.

Вместо ножа могу взять короткую палочку))

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Вы пишете от имени гостя. Если у вас уже есть аккаунт, пожалуйста, войдите.
Ответить в этой теме...

×   Вы вставили отформатированный текст.   Удалить форматирование

×   Ваша ссылка была автоматически заменена на медиа-контент.   Отображать как ссылку

×   Ваши публикации восстановлены.   Очистить редактор

Зарузка...