Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают 2-е место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов. Глюкоза, самый простой углевод, – самый мощный источник питания мозга, гемоглобина крови, растущего эмбриона, главный источник энергии для мышц при занятиях физическими упражнениями, это топливо для работы всего организма.
Что же такое – углевод? Это важная составляющая, которая придаёт пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мёд, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны. Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара, который называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах в качестве собственно глюкозы и как составляющий элемент крахмала. Углевод, который состоит из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, сцепленные друг с другом, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.
Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде, и поэтому не влияют на скорость пищеварения.
Продукты, богатые углеводами – это зерновые и всё, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапшу, муку , каши. Углеводами богаты фрукты, овощ, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт, и мороженое.
Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не исследовали, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года исследователи начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Впервые американскими учёными первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови. Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и поэтому, естественно, вызвали много споров. Первое, что вызвало удивление, - это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель, некоторые виды риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во вторых, учёные обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия из мороженого не вызывают чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как это всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, не взирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.
Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем людям, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс в течение дня гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта.
Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. А вот, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается.
Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения, способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом, если сохраняются в нашем рационе, то и сохраняется наш вес.
Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза ли рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладает белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови.
На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью.
Картофель, любимый нами всеми. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.). Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и видов различных групп продуктов так много, что дает возможность с разной скоростью всасываться данным продуктам и поступать в кровь.
Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, картофель сырой и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому каши, хорошо проваренные, разбухшие, горячие имеют высокий гликемический индекс. Лучше отдать предпочтение крупам, завариваемым кипятком и настоявшимся. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы B и имеют низкий гликемический индекс. Подсушенный хлеб грубого помола, в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и тёплым.
Морковка отварная имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед.). А вот в сыром виде морковка (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведёт к совершенствовании фигуры.
Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.
Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного. Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, т.е. углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными.
Можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет дерзкого выброса инсулина поджелудочной железой, т.к. глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину, как это бывает у просто мороженого.
Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего, зеленого салата, а картофель выберете молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший, вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно. Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы будем уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и мы в эти часы имеем наименьший риск поправиться.
Источник: sportobzor.ru
