Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

В борьбе за стройную фигуру многие женщины совершают критическую ошибку – чтобы быстрее похудеть, они начинают голодать, серьезно сокращая свой рацион. На фоне активных тренировок, в результате которых теряется большое количество калорий, голодание приводит к стрессу. Подобные процессы негативно сказываются на результатах похудения, поскольку вместо утраты лишних граммов наш организм начинает усиленно их накапливать. Чтобы это предотвратить, нужно изначально составить не только расписание для занятий в спортзале с рациональным распределением нагрузок, но и разработать специальный режим питания после тренировки для похудения и до нее.

Питание после тренировки для похудения

Почему важно соблюдать режим питания до и после тренировки?

Важность питания до и после тренировки для похудения объясняется физиологией нашего организма. Основным источником энергии, которую мы расходуем во время тренировок, является глюкоза. Она образуется после расщепления углеводов. При избыточном количестве глюкозы организм перерабатывает ее в гликоген, который откладывается в клетках мышц и печени. Когда уровень глюкозы в крови падает, происходит обратный процесс, то есть гликоген преобразуется в глюкозу.

Ученые установили, что в зависимости от типа физической активности, гликоген расходуется из различных запасов. Так, в результате анаэробных тренировок для похудения (то есть силовых, предполагающих кратковременную нагрузку) расходуются запасы гликогена, накопленного в мышцах. Если речь идет об аэробных упражнениях (они создают длительную нагрузку, классический пример такого типа тренировок – бег трусцой, ходьба на лыжах), то гликоген расходуется из запасов печени.

Питание после тренировки для похудения

Правильное питание до и после тренировок для похудения способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови. Если не соблюдать требований к рациону, то недостаток глюкозы может привести к гипогликемии – нарушению питания клеток мозга.

Симптомы гипогликемии проявляются в быстрой утомляемости, сонливости, в потере координации движений, головокружениях, обмороках.

Принимая во внимание эти процессы, нужно помнить, что недопустимо тренироваться на голодный желудок, а также отказываться от питания после тренировок для похудения на длительное время.

Более разумно последовать следующим советам:

  • Если тренировка для похудения намечена на утро, за 30-40 минут до нее желательно выпить чай с медом, скушать обезжиренный йогурт или небольшую порцию мюсли.
  • Если тренировка запланирована на вечернее время, то в течение дня рекомендуется съедать порционно пищу, богатую углеводами. Отлично подойдет гречка или другие виды цельнозерновых каш, фрукты, сухофрукты, орехи. Как вариант питания – до тренировки можно съесть овощной салат, заправленный обезжиренным йогуртом, сметаной или оливковым маслом.

Питание после тренировки для похудения

Правила питания после занятий в спортзале

В интернете активно обсуждается такая тема, как питание после тренировки для похудения. Некоторые утверждают, что первый прием пищи после активной физической нагрузки должен состояться не ранее, чем через 2 часа. На самом деле подобная практика не имеет под собой оснований.

Питание после тренировки для похудения

Смысл питания после тренировки для похудения сводится к тому, чтобы наш организм получил достаточное количество строительных элементов для увеличения силы, наращивания мышц и активизации обменных процессов. Поэтому возобновить прием пищи необходимо буквально через 30-40 минут после окончания тренировки. В этот период поступившие микроэлементы будут направлены на строительство/ укрепление мышечных волокон, ни одного грамма из них не будет отложено в виде жира.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки для похудения можно переходить к привычному диетическому питанию.

Если вы предпочитаете тренироваться на ночь, то спать на голодный желудок не рекомендуется. В таком случае необходимо скушать что-то легкое, например, выпить стакан молока, съесть небольшую порцию творога или сухофруктов.

Существует негласное правило питания после тренировки для похудения: первый прием пищи должен включать продукты, содержащие в 2 раза меньше калорий, чем вы «сожгли» на занятии. Так, если в спортзале вы израсходовали 500 калорий, то через полчаса после тренировки вашему организму необходимо получить около 250 калорий.

Соотношение белков и углеводов в послетренировочном рационе

После занятий в спортзале худеющим женщинам следует соблюсти баланс в питании, употребив не только углеводы, но и белки. Их процентное соотношение различается, это зависит от типа физической нагрузки:

  • после аэробных тренировок рекомендуется принимать больше углеводов, чем белков, примерное соотношение этих веществ должно составлять 60/40;
  • после анаэробных тренировок полезнее съедать больше белков, чем углеводов, в соотношении 40/60.

Количество данных веществ необходимо рассчитывать, исходя из длительности тренировки.

Питание после тренировки для похудения

С жирами на всем отрезке похудения нужно быть осторожнее, особенно не рекомендуется их повышать в послетренировочном рационе. Жир ограничивает поступление белков и углеводов в кровь, соответственно, процесс их расщепления с последующим образованием глюкозы замедляется.

Какие продукты полезно употреблять после физических нагрузок?

Утреннюю тренировку следует завершить питательным завтраком. Спустя 2 часа специалисты рекомендуют скушать рыбу, мясо, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или ветчиной. В течение дня рацион необходимо дополнить яичным омлетом, кашами (особенно полезны гречка и овсяные хлопья), курицей (желательно белое мясо), фруктовыми и овощными фрешами, а также злаковыми батончиками в качестве перекуса. После вечерней тренировки на пользу пойдут сухофрукты, хлебцы с отрубями и овощами, а также обезжиренные белковые коктейли.
От кофе, чая, шоколада в течение 2-х часов после тренировки лучше отказаться. Эти продукты содержат кофеин, мешающий транспортировке белков к мышцам и превращению гликогена в глюкозу.

Питание после тренировки для похудения

Источник фото: сеть Интернет


Это может вас заинттересовать:

Как подтянуть кожу на животе после похудения или родов?

Фитнес может заменить мужчинам виагру

Фитнес на велотренажерах лишает женщину оргазма


Интересное на нашем форуме:

Вредные диеты

Читайте также

Комментарии 2


1

Ваш комментарий*

Файл не добавлен

Вика

0

Ваш комментарий*

Файл не добавлен

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*