Эффективный возрастной фитнес: рекомендации по спорту для женщин 35+, 45+ и 55+

Ни у кого из нас нет желания стареть, наоборот, мы мечтаем покорять горные вершины в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды спасателей на фешенебельных курортах и составлять компанию детям и внукам, играющим в пляжный волейбол. Как этого добиться? В каждом возрастном периоде нужно правильно питаться, а также подобрать подходящий вид физической активности. Вот что советуют в данном случае специалисты в области фитнес-терапии.

35+

Эффективный возрастной фитнес: рекомендации по спорту для женщин 35+, 45+ и 55+

Как ведет себя организм женщины, перешагнувшей 35-летний рубеж? Изменения в нем происходят достаточно серьезные: кроме замедления процессов метаболизма появляется резистентность к инсулину, возникает нарушение толерантности к глюкозе. То есть происходит перераспределение подкожной жировой клетчатки, она начинает скапливаться в зоне живота. Вот почему до 35-летнего возраста увеличиваются размеры груди, бедер, ягодиц, после – объем талии. Затем вследствие снижения выработки организмом мужских половых гормонов жировые отложения появляются и на спине.

Что делать?

Сначала необходимо снизить употребление сахара, соли, заменить привычные напитки обычной чистой водой. Эффект будет таков: за неделю вы избавитесь от четырех кило. Один нюанс: если ранее вы игнорировали силовые тренировки, сейчас их не избежать.

Но нужно соблюдать определенные правила. Для начала рекомендуется проработать мышцы тазового дна, так как эти упражнения являются профилактическими мерами для недопущения таких проблем, как опущение органов и недержание мочи.

Выстраивать тренировки нужно по принципу периодизации, то есть они должны состоять из следующих периодов:

  • втягивающий, во время которого центральная нервная система, мышцы, суставы и связки адаптируются к нагрузке;
  • развивающий (улучшает кондицию);
  • ударный (развитие силы и мощи);
  • восстановление организма от стресса в результате прежнего наращивания массы тела.

Очень хорошо, если вы станете совершать пешие прогулки, делая не менее 15 тысяч шагов ежедневно, такая нетренировочная активность улучшает обмен веществ и способствует похудению. А вот от использования в качестве способа похудения кардиотренировок лучше отказаться, так как у женщин в этом возрасте активно теряется мышечная масса. Хотите фланировать на морском побережье в бикини? Развивайте мышцы и правильно питайтесь.

45+

Эффективный возрастной фитнес: рекомендации по спорту для женщин 35+, 45+ и 55+

Преодолев 45-летний рубеж, забудьте о том, что блюда и напитки могут быть сладкими. С возрастом скорость метаболизма неуклонно падает, как и выработка половых гормонов. К этим неблагоприятным факторам прибавляется дефицит гормонов, вырабатываемых щитовидкой (явление называется субклинический гипотиреоз). Ни в коем случае нельзя, как раньше, баловать себя сладостями и выпечкой, тая надежду, что последствия компенсирует гормон роста (его называют соматотропным).

Что делать?

Для начала откажитесь от мучительных бесконечных диет. Все они заканчиваются срывами, что неизбежно приводит к стрессам. К тому же срабатывает эффект бумеранга: после диеты вы набираете еще больше килограммов.

Практикуйте активное движение не менее получаса ежедневно плюс силовые тренировки. Только в этом случае вы избежите стандартной ситуации, в которую попадают женщины в возрасте после 45 лет: правильно питаясь и проявляя достаточную физическую активность, они не могут избавиться от лишних килограммов. И причиной этого является именно спровоцированный гормональный дефицит, скорректировать который могут только специалисты: придется пройти медобследование и строго соблюдать рекомендованное врачом лечение.

Какие тренировки рекомендуются в этом возрасте? Выполняйте упражнения с фоам-роллером, направленные на развитие и поддержку глубоких мышц, которые обеспечивают фиксацию позвоночника. Также необходимо выполнять упражнения, направленные на мобилизацию и гибкость позвоночника. Необходимы тренировки, развивающие подвижность суставов, бедренных и спинных мышц. А самое главное – ходьба, все те же ежедневные 15 тысяч шагов.

55+

Эффективный возрастной фитнес: рекомендации по спорту для женщин 35+, 45+ и 55+

Для этого возрастного периода характерно:

  • уменьшение аэробной возможности;
  • снижение работоспособности;
  • замедление скорости восстановительного периода после физических нагрузок.

Развивается хрупкость костей, замедляются движения. Но самым неприятным возрастным признаком становится снижение функции мышечных волокон, уменьшение их массы и силы.

Какие меры необходимы

В этом возрасте обязательны:

  • силовые тренировки – они помогут поддерживать работу мышц и подвижность суставов;
  • работа над силой и выносливостью мышечного аппарата;
  • дыхательные упражнения;
  • упражнения на расслабление;
  • занятия стретчингом (улучшают гибкость тела, координацию движений в самых разных положениях).

Можно заниматься аэробикой, пилатесом, позволять себе силовые нагрузки. Для определения уровня своей подготовки проведите фитнес-тестирование. Его результаты позволят понять, какой аспект будет приоритетным.

В любом случае, необходимо свести к минимуму:

  • резкие движения;
  • сильные наклоны;
  • бег;
  • стойки на голове и кистях рук;
  • упражнения, связанные с сильной нагрузкой на суставы и связки;
  • выгибания;
  • длительное пребывание в статическом положении;
  • занятий йогой в группе, так как в этом случае не берется во внимание состояние вашего опорно-двигательного аппарата.

В программу занятий непременно включайте:

  • подъемы со стула;
  • пилатес;
  • приседания у стенки;
  • броски медбола;
  • подъемы на носочки.

Занятия для женщин в возрасте 55+ должны быть акцентированы на развитии равновесия. Всем известно, что по мере старения мы начинаем чаще терять равновесие и падать, что нередко приводит к разрушительным последствиям. А восстанавливаться организму в этом возрасте гораздо труднее.

Источник фото: сеть Интернет

Читайте также

Комментарии 0

Добавьте комментарий

Комментарий

Файл не добавлен

Ваше Имя*

Ваш E-Mail*